健康網》醫談進食控糖關鍵：這樣吃主導血糖

家醫科醫師余貴華建議調整進餐頻率、優化進食順序並放慢速度，主導自己的血糖趨勢，有效降低急慢性併發症風險。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock） 〔健康頻道／綜合報導〕家醫科醫師余貴華在臉書粉專「家醫科醫師x2．健康和日常都有意思」引用中華民國糖尿病衛教學會最新發布的2026CGM連續血糖監測手冊，說明日常必備的控糖三大核心知識，配合連續血糖監測的即時數據，透過調整進餐頻率、優化進食順序並放慢速度，主導自己的血糖趨勢，有效降低急慢性併發症風險。 進餐頻率：規律早餐，避開夜間熱量陷阱。 定時定量與規律早餐：研究指出，不吃早餐的糖尿病患者，不僅身體質量指數（BMI）容易上升，糖化血色素（HbA1C）也較高。定時吃早餐能有效減少「次餐現象」，讓午餐後的血糖不易飆高。請繼續往下閱讀... displayDFP('ad-PCIR1', 'pc'); displayDFP('ad-IR1', 'm'); 避免太晚吃晚餐：較晚吃晚餐與較差的 HbA1C 表現密切相關。太晚進食不僅會延長餐後高血糖的時間，還會連帶導致隔日的空腹血糖跟著增高。 進食順序：掌握「蔬菜、蛋白質先發，主食留最後」。 延緩胃排空速度：進餐時先吃蔬菜或蛋白質，能有效延緩胃排空。這個好處與體內多種荷爾蒙（如：胰島素、腸泌素、GLP-1、膽囊收縮素）的協調分泌密切相關。 減輕胰島素負擔：蔬菜中富含膳食纖維，先吃蔬菜能大幅降低後續碳水化合物的吸收率與血糖升幅，進而減少身體分泌胰島素的負擔。 碳水化合物殿後：將米飯、麵條等主食留在最後攝取，對改善餐後血糖表現的效果最為顯著。 進食速度：放慢節奏，告別血糖雲霄飛車。 快食的健康風險：習慣「狼吞虎嚥」快速進食，會顯著增加肥胖與罹患糖尿病的風險。 拒絕血糖劇烈震盪：進食速度過快會使餐後血糖迅速衝向高點，這種暴起暴落的劇烈震盪，後續更容易引發低血糖的發生機率。…

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